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トレーニングメニュー作成について

こちらではトレーニングメニュー作成についてご説明しております(^−^)

 

 

ウエイトトレーニングをホームジムでする場合や、スポーツジムでする場合、どのような種目を、どのような重量・セット数でやるのかというトレーニングメニューを作成します。

 

別にトレーニングメニューなんてなくてもいいよという人がいるかもしれませんが、トレーニングメニューがないアスリートなんていませんし、トレーニング効果が目でわかる利点などもありますので、ぜひトレーニングメニューを作成することをおすすめいたします。

 

ウエイトトレーニングのトレーニングメニュー

 

ウエイトトレーニングには原則があり、筋肉痛が残っている部分のトレーニングはやらない!というのがあります。

 

例えば、月曜/バーベルカール、火曜/アームカールなんてしないということです。これでは二頭筋がオーバーワークになります。最低でも2,3日は日にちを空けましょう!

 

休むこともトレーニング

 

ウエイトトレーニングをしていると、どうしてもがんばってしまい、たくさん種目を詰め込みたくなりますが、適度な休息を入れることが大切です。なぜなら休んでいるときにこそ筋肉は育つからです。

 

実際のトレーニングメニュー

 

私の現在のトレーニングメニューは、

 

月曜/胸・背筋・腹筋、木曜/総合格闘技・肩、金曜/脚・背筋・腕

 

というトレーニングメニューです。

 

月曜、木曜、金曜と適度に休息日を設けながらトレーニングしています。週3回しかしないかわりに、1回1回をきちんと追い込んでトレーニングします。

 

一時期週4,5回トレーニングをしていたこともありますが、そのときより確実に効果がでています。休息がいかに大事か身をもって体験しました。

 

初心者は週に2回からはじめてみましょう!1回1回全身を鍛えるのです。そんなにがんばらなくてもいいので、かる〜いのからはじめてみましょう!

 

最初の目標は”続けること!”から少しずつグレードアップさせていきます。具体的なトレーニングメニューはそれからです。

 

トレーニングを半年、1年と続けていくと、体力も筋力もついてきますので、トレーニングメニューもどんどん変わっていきます。

 

トレーニングメニューを作成するために大事なことは、”自分に最適なトレーニングメニューをつくる!”ということです。

 

週2回から3回しっかり追い込む、週に4回部位別に追い込んでいくなど、さまざまなトレーニングメニューが考えられますね。試行錯誤しながら見つけていくことが大切です!

 

ちなみに私の使っているトレーニングメニュー表をダウンロードできるようにしておきます。→トレーニングメニュー(Excelファイル)


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ダンベルセット+トレーニングベンチ

 

胸(大胸筋)
ベンチプレス
インクラインベンチ
ダンベルフライ
プレートはさみ

肩(三角筋)
ショルダープレス
アップライトロウ
サイドレイズ
フロントレイズ
バックレイズ
逆立ちプッシュアップ

力こぶ(二頭筋)
ダンベルカール
ハンマーカール
スクリューカール

二の腕(三頭筋)
フレンチプレス
キックバック

前腕(前腕屈筋群)
リストカール

背中(広背筋/起立筋/僧帽筋)
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ
ワンハンドロー

 

Wバー

Wバーカール
リバースカール
フレンチプレス
ベントオーバーローイング

 

ゴムチューブ

胸のトレーニング
肩のトレーニング
腕トレーニング
背筋のトレーニング

 

アブローラー

腹筋運動

 

ラットマシンDX

ラットプルダウン
チンニング
プレスダウン
フレンチプレス
ケーブルカール
アブクランチ